Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Warum eine tägliche Thiamin-Zufuhr empfohlen wird und mit welchen Lebensmitteln das am besten funktioniert.
Wozu braucht der Körper Vitamin B1?
Thiamin übernimmt insbesondere in Bezug auf den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren eine wichtige Funktion: So verwendet der Körper Thiamin, um die Nährstoffe – etwa Kohlenhydrate – aus der Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Neben seiner zentralen Rolle im Zuge der Energiegewinnung ist Vitamin B1 aber auch an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt.
Mangel und Überdosierung
Folglich kann ein Mangel an B1 sowohl zu neurologischen Symptomen als auch zu Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels führen. Kommt es zu einem starken Thiaminmangel, kann dadurch die sogenannte Beriberi-Krankheit ausgelöst werden. Diese kann zu Muskelschwäche und Empfindungslosigkeiten der Extremitäten oder auch zu Ödemen bis hin zu einer Herzinsuffizienz führen. Ohne Behandlung kann diese Erkrankung tödlich verlaufen.
Hierzulande ist es für einen gesunden Menschen – der sich ausgewogen ernährt – jedoch äußerst schwierig, einen starken Mangel an Thiamin zu erleiden. Allerdings können Infektionskrankheiten, Magen-Darm- sowie Leberkrankheiten, aber auch Schwangerschaftsübelkeit sowie eine chronische Zufuhr von Alkohol durchaus einen gefährlichen Thiaminmangel verursachen. Deshalb sollte unter diesen Umständen immer ein Arzt zu Rate gezogen werden.
Im Falle einer zu hohen Zufuhr an Thiamin sind hingegen keine schädlichen Nebenwirkungen bekannt. Wird mehr Thiamin zugeführt als der Körper benötigt, wird dieses lediglich über den Urin wieder ausgeschieden.
Tagesbedarf von Vitamin B1 variiert
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung divergiert der Tagesbedarf an Vitamin B1 je nach Alter und Geschlecht.
So empfiehlt die DGE für Säuglinge von null bis vier Monaten 0,2 Milligramm B1 pro Tag, wobei dieser Wert insbesondere vom Gehalt an Thiamin in der Muttermilch abhängt und daher häufig variiert. Säuglinge von vier bis zwölf Monaten sollten hingegen bereits 0,4 Milligramm zu sich nehmen. Den höchsten Bedarf haben mit 1,4 Milligramm pro Tag junge Männer im Alter zwischen 15 und 19 Jahren.
B1-Bedarf für Stillende und Schwangere erhöht
Eine Besonderheit stellen in Bezug auf den B1-Bedarf schwangere sowie stillende Frauen dar. Daher steigt der benötigte Referenzwert für Schwangere im zweiten Trimester (ab dem vierten Monat) um 0,2 Milligramm und ab dem dritten Trimester (ab dem siebten Monat) um 0,3 Milligramm im Vergleich zu einer nicht stillenden und nicht schwangeren Frau, die durchschnittlich 1,0 Milligramm Thiamin am Tag benötigt. Für Stillende ist der Referenzwert ebenfalls um 0,3 Milligramm pro Tag erhöht. Eine genaue Übersicht über die verschiedenen Referenzwerte gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einer ausführlichen Tabelle auf ihrer Website an.
Des Weiteren gilt zu beachten, dass auch die höchsten Referenzwerte mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden können, was eine Nahrungsergänzung in Form von B1-Kapseln, Tabletten oder Ähnlichem überflüssig macht.
Tierische sowie pflanzliche Lebensmittel als B1-Lieferanten
Besonders viel Thiamin ist in Vollkornprodukten enthalten: Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, aber auch Knäcke- und Roggenbrot sind vor diesem Hintergrund sehr zu empfehlen. Aber auch Hülsenfrüchte wie etwa Linsen, Erbsen oder Bohnen stellen exzellente Vitamin B1-Lieferanten dar. Während Scholle, Thunfisch, aber auch Aal die B1-Spitzenreiter beim Fisch darstellen, sollte in Bezug auf Fleisch eher auf Schweinefleisch zurückgegriffen werden. Überdies sind auch zahlreiche Gemüsesorten wie etwa Kartoffeln, Brokkoli, Spargel oder auch Spinat reich an Thiamin.
Um also eine ausreichende Vitamin B1-Versorgung sicherzustellen, empfiehlt die DGE, möglichst täglich Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen. Das bringt neben der Deckung des Thiaminbedarfs auch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.
Praxistipps zur Deckung des Thiaminbedarfs
Für die Deckung des täglichen Thiaminbedarfs ergeben sich so zahlreiche Möglichkeiten, weshalb im Folgenden beispielhaft gezeigt wird, mit welchen Lebensmitteln der empfohlene tägliche Referenzwert einfach erreicht werden kann. Erwachsene Frauen etwa benötigen durchschnittlich 1,0 Milligramm Vitamin B1 pro Tag. Dieser Referenzwert kann mit folgenden Lebensmitteln gedeckt werden:
Zwei Scheiben Weizenvollkornbrot (100 g) + 150 g Thunfisch + zwei große Pellkartoffeln (zirka 160 g) + etwa 80 g Erbsen.
Um den mit 1,4 Milligramm pro Tag höchsten Referenzwert decken zu können, können beispielsweise folgende Nahrungsmittel verzehrt werden: Sechs Esslöffel (60 g) Haferflocken, 20 g Sonnenblumenkerne, 150 g Erbsen und zwei Scheiben (100 g) Weizenvollkornbrot.
Eine weitere Möglichkeit ist die Zufuhr von zwei (120 g) Dinkelbrötchen, 30 g Kasseler, 25 g Erdnüssen, 240 g Pellkartoffeln und 150 g Zucchini in rohem Zustand.
Auch mit dem Verzehr von 150 g Schweinefleisch kann der Referenzwert von 1,4 Milligramm pro Tag bereits gedeckt werden. Die DGE weist in diesem Zusammenhang allerdings darauf hin, dass eine tägliche Zufuhr von Fleischgerichten nicht empfohlen wird. So sollte sich der Fleischkonsum auf maximal zwei- bis dreimal pro Woche beschränken, wobei gleichzeitig eine wöchentlich Menge von 300 bis 600 Gramm nicht überschritten werden sollte.
Vorsicht bei Zubereitung und Lagerung
Ähnlich wie Vitamin C ist auch Vitamin B1 aufgrund seiner Wasserlöslichkeit sehr hitzeempfindlich, weshalb auch dieses möglichst nur gegart oder bestenfalls roh verzehrt werden sollte, um einen Großteil der Vitamine zu erhalten. Auch auf UV-Strahlung sowie Sauerstoff reagiert Thiamin empfindlich. Sein Gehalt in Nahrungsmitteln kann also je nach Lagerung und Zubereitung schwanken.
