Vitamin C ist wie zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe essenziell für den menschlichen Organismus. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht eigenständig herstellen kann und wir sie deshalb von außen zuführen müssen. Warum Vitamin C zur Erhaltung eines gesunden Körpers beiträgt und wie wir unseren Körper bestmöglich damit versorgen.
Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und hilft beim Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen sowie der Zähne. Besonders bekannt ist es für die Stärkung des Immunsystems, weshalb der Körper vor allem in den kalten Wintermonaten regelmäßig damit versorgt werden sollte. Neben der Stärkung des Immunsystems wirkt das Vitamin aber auch als besonders starkes Antioxidans. Es fängt also freie Radikale und verhindert damit, dass diese unsere Zellen schädigen. Besonders gut arbeitet Ascorbinsäure mit anderen Vitaminen, wie etwa Vitamin A und Vitamin E zusammen.
Deckung des Tagesbedarfs variiert
Eine optimale tägliche Zufuhr von Vitamin C ist dabei sowohl vom Alter als auch vom Geschlecht abhängig. Säuglinge und Kinder bis vier Jahre sollten 20 mg Vitamin C pro Tag aufnehmen, wohingegen im Alter zwischen 13 und 15 Jahren 85 mg die empfohlene Dosis darstellen.
Männliche 15- bis 19-Jährige sollten 105 mg pro Tag zu sich nehmen, wobei weibliche Personen der gleichen Altersgruppe nur 95 mg pro Tag benötigen. Da sowohl Schwangere als auch Stillende einen erhöhten Bedarf haben, liegt für sie die optimale Zufuhr bei 105 mg, beziehungsweise 125 mg.
Vitamin C Bedarf bei Rauchern
Der Bedarf von Rauchern unterscheidet sich dabei signifikant von Nichtrauchern. Ursächlich hierfür ist, dass Raucher höhere Stoffwechselverluste aufweisen und somit über eine niedrigere Vitamin C-Konzentration im Blut verfügen. Ihr Umsatz an Ascorbinsäure ist deshalb um 40 Prozent höher als bei Nichtrauchern. Eine Zufuhr von 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer pro Tag bilden hier einen optimalen Wert.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?
Um sich die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Vitamin C zunutze zu machen, sollten bestimmte Lebensmittel täglich zugeführt werden. Die besten Vitamin C-Lieferanten stellen dabei sowohl Zitrusfrüchte und Beeren als auch einige Gemüsesorten dar. Beispiele für Gemüse mit einem besonders hohen Vitamin C-Anteil sind Paprika, Spinat sowie jegliche Kohlarten wie etwa Brokkoli.
Eine mittelgroße Paprika wiegt durchschnittlich 150 g und enthält etwa 190 mg Vitamin C. Damit ist der Bedarf nicht nur gedeckt, sondern wird je nach Alter und Geschlecht weit überschritten. Wohingegen eine Überdosierung bei fettlöslichen Vitaminen wie beispielsweise Vitamin A gefährlich werden kann, stellt diese bei wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C keine Gefahr dar. Hintergrund hierfür: Vitamin C wird bei Überdosierung einfach über den Urin wieder ausgeschieden.
Die Wasserlöslichkeit bedingt allerdings auch, dass Vitamin C täglich über die Nahrung aufgenommen werden sollte, da es nicht gespeichert werden kann. Extratipp: Um die Vitaminverluste so gering wie möglich zu halten, sollte Gemüse möglichst nur kurz gedünstet oder roh verzehrt werden.
Supplementierung von Vitamin C
Ähnlich wie bei den meisten Vitaminen wird auch für die Ascorbinsäure eine Nahrungsergänzung nicht empfohlen. Die bessere Alternative ist daher, sie möglichst über natürliche Lebensmittel zuzuführen. Insbesondere im Fall von Vitamin C können die täglichen Referenzwerte sehr gut mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Mischkost erreicht werden. Ein weiterer Grund, der für die Aufnahme von Vitamin C über natürliche Lebensmittel spricht ist, dass sie den Körper über die Vitamine hinaus gleichzeitig mit wichtigen Mineralstoffen sowie gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen versorgen – Vorteile, die im Falle einer Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel komplett entfallen würden.
Die DGE gibt im Allgemeinen die Empfehlung, täglich möglichst fünf Portionen Gemüse und Obst zu verzehren – möglichst zu jeder Mahlzeit eine. So wird mit hoher Wahrscheinlichkeit der Vitamin-C-Bedarf gedeckt und darüber hinaus noch weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen.
