Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, gehört zu den absoluten Abnehm-Trends, und soll sowohl das Abnehmen erleichtern als auch eine positive Auswirkung auf Gesundheit und Stoffwechsel haben. Doch wie genau funktioniert Intervallfasten und ist der Trend tatsächlich besser als herkömmliche Diäten?
Intervallfasten in der Vergangenheit
Mit dem Intervallfasten sollen vor allem vergangene Lebensverhältnisse imitiert werden. Denn ein partieller Verzicht auf Nahrung kam bei den menschlichen Vorfahren häufiger vor, etwa wenn die Jagd erfolglos oder die Ernte von Unwettern zerstört worden war. Auch bei den heute gängigen Methoden des Intervallfastens wird zeitweise gefastet – im Gegensatz zu früher aber freiwillig, um das vordingliche Ziel einer Gewichtsreduktion zu erreichen. Unterschiede gibt es dabei vor allem hinsichtlich der Dauer und der Häufigkeit des Verzichts auf Nahrung.
16:8-Diät
Bei der 16:8-Diät wird 16 Stunden lang am Tag gefastet. Erlaubt sind während dieser Fastenphase nur Wasser, ungesüßter Tee oder Brühe. Nach diesen 16 Stunden darf jedoch acht Stunden lang so lange gegessen werden, bis man satt ist. Kalorien müssen dabei nicht gezählt werden, allerdings sollte man dennoch auf hochkalorische Lebensmittel verzichten, damit die Bilanz am Ende des Tages nicht zu hoch ausfällt. Den Zeitpunkt, wann die 16-stündige Fastenperiode beginnt, kann man selbst wählen. Sie kann auch täglich variieren und muss nicht immer zur gleichen Zeit stattfinden.
5:2-Diät
Eine weitere bekannte Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. Dabei isst man fünf Tage in der Woche normal, an zwei frei wählbaren Tagen wird gefastet. An diesen beiden Fastentagen wird die Kalorienzufuhr auf rund 500 Kalorien reduziert. Geeignete Lebensmittel für diese Tage sind leicht verdauliche Gerichte mit viel Gemüse. An den fünf restlichen Tagen darf man sich normal ernähren.
10-in-2-Diät
Die 10-in-2-Diät, auch Alternate-Day-Fasting genannt, ist eine Wechsel-Diät, bei der man an einem Tag essen kann, was man möchte (1), am Tag darauf fastet man (0) – und das in zwei Tagen (in 2). An den Fastentagen darf man Wasser, ungesüßten Tee oder auch Gemüsebrühe zu sich nehmen. Die 10-in-2-Diät ist die strengste Form des Intervallfastens und sollte im Vorfeld mit einem Arzt abgeklärt werden.
Neben diesen drei bekanntesten Methoden gibt es aber noch weitere wie das Dinner-Cancelling, bei dem man an zwei oder drei Tagen in der Woche das Abendessen wegfallen lässt und stattdessen nur Wasser, ungesüßte Tees oder andere Getränke ohne Kalorien zuführt.
Keine Vorteile ohne Nachtteile
Doch weshalb zählen das Intervallfasten und seine Methoden zu einem der neuesten Trends in der Ernährungsberatung und in den Medien? Bevor es um die Vorteile geht, eines vorweg: Auch diese Diät hat eine Kehrseite. Wie bei allen anderen Diäten muss sich der eigene Körper zunächst auf die Änderung des Essverhaltens einstellen. Es kann daher gerade zu Beginn des Intervallfastens zu Müdigkeit, Hungergefühl, Kopfschmerzen, Heißhungerattacken oder Schlafstörungen kommen. Ausgeglichen werden sollen diese möglichen Nebenwirkungen jedoch mit den Vorteilen, die das intermittierende Fasten mit sich bringen kann: So soll es zum Beispiel vor Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Krebs schützen. Wissenschaftliche Erkenntnisse etwa über einen erfolgreichen Gewichtsverlust oder eine Senkung von Blutdruck und Cholesterinspiegel wurden aber vordinglich aus Tests mit Mäusen oder Ratten gewonnen, die sich aber nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen lassen. Die Datenlage basierend auf Analysen mit Menschen ist hingegen überschaubar.
In der Fachzeitschrift Cell Metabolism wurde etwa die Studie „Interfast“ von Grazer Forschern veröffentlichet. 60 Menschen wurden in zwei Gruppen aufteilt, die eine Gruppe ernährte sich vier Wochen lang nach dem Prinzip des intermittierenden Fastens, die zweite ernährte sich weiterhin wie gewohnt. Hinzu kamen 30 Personen, die seit über sechs Monaten Alternate Day Fasting praktizierten. Das Ergebnis: Nach nur vier Wochen hatten die Teilnehmer im Schnitt nicht nur 3,5 Kilogramm verloren, auch ihre Gesundheit erhielt einen Boost: So konnten etwa das Cholesterol, der Blutdruck, das Bauchfett oder die Entzündungsparameter reduziert werden.
Intervallfasten: Das Nonplusultra der Diäten?
Ist Intervallfasten ausgehend von den Vorteilen also das Nonplusultra der Diäten? Nein, sagen Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) und des Universitätsklinikums Heidelberg in der HELENA-Studie – eine der bis dato größten Analyse zum Intervallfasten. Binnen eines Jahres haben die Forscher 150 übergewichtige und fettleibige Teilnehmer untersucht und dabei in drei Gruppen eingeteilt: Die erste Gruppe reduzierte über zwölf Wochen hinweg die tägliche Kalorienzufuhr um 20 Prozent, die zweite Gruppe ernährte sich nach der 5:2-Methode mit ebenfalls 20 Prozent weniger Kalorien über die gesamte Woche hinweg, und die dritte Gruppe hielt sich an keinen konkreten Diätplan, sollte jedoch – wie alle übrigen Teilnehmer auch – möglichst ausgewogen essen.
Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts ausschlaggebend
Nach der zwölf Wochen langen Diät dokumentierten die Forscher für weitere 38 Wochen das Gewicht und den Gesundheitszustand der Probanden. Das Ergebnis der HELENA-Forscher zeigt dabei vor allem eins: Beide Diäten wirken sich gleich gut auf den Gesundheitszustand aus, denn sowohl das Körpergewicht als auch das viszerale, ungesunde Fett und die Fettablagerungen in der Leber gingen zurück. Bei einer Gewichtsreduktion von fünf Prozent verliert man nach Angaben der Wissenschaftler bereits um die 20 Prozent des gefährlichen Bauchfetts und sogar über ein Drittel des Leberfetts – und das völlig unabhängig von der Diätmethode. Unterm Strich bedeutet dies, dass auch das Intervallfasten nicht besser oder schlechter ist als eine herkömmliche Diät und das anschließende Gewichthalten immer mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung zusammenhängt.
Für diese Menschen ist Intervallfasten nicht geeignet
Egal also, für welche Diät man sich entscheidet: Beeinträchtigt das eigene Gewicht die Gesundheit, ist eine Reduktion immer erstrebenswert, allerdings nur auf Basis einer seriösen Diät und einer anhaltenden ausgewogenen Ernährung. Vorsicht ist jedoch geboten bei Menschen mit einer Essstörung, mit Untergewicht oder im Wachstum, da für sie gerade das Intervallfasten oft nicht passend ist. Auch Personen, die etwa an Diabetes oder an einer Schilddrüsenunterfunktion erkrankt sind, an niedrigem Blutdruck leiden oder Medikamente einnehmen, sollten von einem Alleingang beim Fasten absehen und sich beim Diäten in jedem Fall an den Arzt ihres Vertrauens wenden.
