Das kurze Mittagsschläfchen wurde in zahlreichen Studien untersucht und seine Wirkung vielfach bestätigt. Welche positiven Auswirkungen Powernapping auf unsere Leistung sowie unsere Gesundheit hat.
Positiv für Konzentration, Gewicht und Gesundheit
Powernapping steigert nicht nur die Leistung oder beugt Erschöpfungszuständen vor, der Kurzschlaf wirkt sich auch positiv auf das Kurzzeitgedächtnis, die Konzentration, das Gewicht und die Laune aus. Zusätzlich bieten drei Mittagsschläfchen von 30 Minuten in der Woche Schutz vor Herzkrankheiten. Ein gepflegter und effektiver Mittagsschlaf will allerdings gelernt sein.
Vorsicht vor Tiefschlaf beim Powernapping
Ein sogenannter Powernap ist ein kurzer Leichtschlaf mit einer maximalen Dauer von 20 Minuten. Wird diese Schlafenszeit überzogen, erhöht sich die Gefahr, in den Tiefschlaf zu gleiten und den Frischeeffekt des Mittagsschlafes zunichtezumachen. Um die Effekte des Powernappings optimal zu nutzen, sollte man auf zahlreiche, nicht ganz unwesentliche Kleinigkeiten achten. Mit der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung holen Sie das Meiste aus dem Powernap für sich raus.
Den richtigen Zeitpunkt finden
Egal ob Mittagspause oder früher Nachmittag – ein kurzer Powernap füllt die leeren Akkus wieder auf und schafft Energie für den restlichen Arbeitstag. Hier lautet die Devise: Flexibel sein und auf den Körper hören. Der beste Zeitpunkt für einen erfrischenden Kurzschlaf zeigt Ihnen Ihr Körper mit Müdigkeit und Konzentrationsschwäche an. Auf ein Schläfchen nach 16.00 Uhr sollte aber verzichtet werden, da sich dadurch Störungen des Nachtschlafs ergeben können.
Mit Kaffee-Booster aus dem Schlaf
Um den aufputschenden Effekt von Koffein für sich zu nutzen und das Aufstehen zu erleichtern, sollten Sie den Kaffee direkt vor dem Powernapping zu sich nehmen – am besten eignet sich hierfür ein Espresso mit einer Prise Zucker. Sinn und Zweck des Kaffeegenusses sind dabei schnell erklärt: Während Sie in etwa 20 Minuten schlummern, dauert es in etwa dieselbe Zeit, bis die Wirkung des Koffeins eintritt. Neben Kaffee bietet sich auch grüner oder schwarzer Tee an.Dunkelheit schaffen
Um während des Tages schneller in den Schlaf zu finden, sollte man dem Körper suggerieren, dass es bereits Nacht ist – wenn auch nur für kurz. Dies geschieht entweder durch ein Abdunkeln des Raums oder durch die Abdeckung der Augen mittels einer Schlafmaske.
Beruhigende Soundkulisse fürs Powernapping
Absolute Stille, weißes Rauschen, entspannende Musik, leiser Regen oder andere Naturgeräusche – jeder Mensch braucht seine individuelle Soundkulisse, um wirklich entspannen zu können und somit schnell in den Schlaf zu finden. Gerade bei den ersten Powernapping-Versuchen reagieren viele Menschen empfindlich auf einen schwankenden Geräuschpegel. Monotone Hintergrundgeräusche via Kopfhörer oder auch schalldämpfende Ohrstöpsel schaffen hier nervlichen Frieden und sorgen für eine ungestörte Entspannung.
Wecker stellen
Wollen Sie einen Powernap fest in Ihren Alltag integrieren, sollten Sie sich immer einen Wecker stellen, um rechtzeitig aufzuwachen und ein Gleiten in den Tiefschlaf zu vermeiden. Geübte Powernapper wachen aber auch oftmals ohne Wecker rechtzeitig auf.
Bequeme Haltung
Ein Mittagsschläfchen lässt sich prinzipiell überall abhalten, wo man sich setzen oder hinlegen kann. Wichtig hierfür ist nur, dass Sie eine schlaffreundliche Position einnehmen können. Sollten Sie unter chronischen Verspannungen leiden, dürfte gerade das Platz-Kriterium Probleme verursachen. Hier können ein Kissen für den Bürotisch oder ein Nackenkissen für den Bürostuhl Wunder wirken. Können Sie Ihren Powernap auf einer Couch oder einem Bett abhalten, dürften Ein- und Durchschlafprobleme ohnehin kein Problem darstellen. Mit einer halbaufrechten Position sorgen Sie dafür, dass es nicht zu bequem wird.
Gut temperiert
Die Temperatur wirkt sich maßgeblich auf das Eintauchen in den Schlaf aus. Ist es zu warm oder zu kalt, zögert sich das Einschlafen hinaus. Für den Nachtschlaf gelten 16 bis 18 Grad als ideal – ebenso für den Powernap. Aber auch die 20 Grad im Büro dürften für ihn kein Problem darstellen. Ebenfalls wichtig: Hände und Füße sollten immer warm sein! Bei Kälteempfinden sollten Sie besser auf eine Decke zurückgreifen, als die Heizung aufzudrehen. Eine Decke steigert nicht nur die gefühlte Temperatur, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.
Kein Pardon beim Aufstehen
Die wohl leidigste Phase für jeden Powernapping-Beginner ist das Ende des vermeintlichen Mittagsschlafs. Vor allem wenn man nur gefühlte fünf Minuten gedöst und im Rest der Zeit wachgelegen hat. Das Credo lautet aber „Aufstehen“ – und zwar immer. Der Trick liegt hierbei in der Etablierung einer Routine. Der Körper soll daran gewöhnt werden, zwanzig Minuten schlafend zu ruhen, um anschließend frisch und munter aufzuwachen. Je konsequenter Sie sich an die Schritte und Regeln halten, umso schneller stellen sich immer größer werdende Erfolge ein. Doch selbst anfängliche fünf Minuten können bereits erholsam wirken. Wer allerdings liegen bleibt, verzögert nicht nur den Fortschritt, sondern kann positive Effekte sogar zunichtemachen.
Kreislauf in Schwung bringen
Nach dem Schlaf ist der Kreislauf im Keller und der Körper tiefenentspannt. Um den Aufwachprozess anzuregen, müssen Sie dafür sorgen, dass sich die Herzfrequenz erhöht und der Blutdruck steigt. Als besonders effektiv erweisen sich hier das Strecken und Dehnen mit einem anschließenden Besuch an der frischen Luft. An dunklen verregneten Tagen helfen Zitrusfrüchte oder Zitronenwasser, den Kreislauf in Schwung zu bringen. Kurz darauf setzt ohnehin die Wirkung des zuvor eingenommenen Tees oder Kaffees ein.
Licht tanken
Um Ihrem Körper zu helfen, vollkommen wach und leistungsfähig zu werden, sollten Sie ihn hellen Lichtsignalen aussetzen. Helles Tageslicht erweist sich hierfür als besonders ideal und regt nicht nur den Abbau des Schlafhormons Melatonin an, sondern auch die Produktion von Serotonin. An dunkleren Tagen kann eine Tageslichtlampe oder eine helle Innenbeleuchtung als Ersatz herangezogen werden.
Übung macht den Meister
Wie eingangs erwähnt: Einschlafen will gelernt sein! Denn selbst bei perfekten Rahmenbedingungen und der sorgfältigen Einhaltung aller Schritte ist ein schneller Schlaf mit anschließender Erholung alles andere als vorprogrammiert. Der Schlüssel liegt aber gerade in dieser „Programmierung“: Routine und regelmäßige Übung sorgen mit der Zeit für einen effektiven Powernap und somit auch für mehr Energie und gute Laune in Alltag und Beruf.
