Beim Sport gehen viele an ihre körperlichen Grenzen, wodurch bestimmte Muskeln oft sehr stark beansprucht werden. Warum ausreichend Pausen sowie Regeneration sowohl für die Leistung als auch für das Immunsystem so wichtig sind.
Beim Sport gehen viele an ihre körperlichen Grenzen, umso wichtiger ist es, dem Körper nach einem anstrengenden Workout oder Training ausreichend Ruhe zu gönnen. Ohne Zeit zur Regeneration bleibt auch der gewünschte Effekt der Leistungssteigerung aus. Denn während wir vermeintlich ruhen, arbeitet unser Körper mit Hochdruck an der Wiederherstellung der Leistung: Angefangen vom Ausgleich des Wasser- und Mineralstoffhaushalts über den Abbau und Abtransport von Abfallstoffen bis hin zur Reparatur des Gewebes. In der Zeit, in der der Körper regeneriert, sollte zudem besonders auf eine ausreichende Eiweiß-Zufuhr geachtet werden. Denn Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine im Körper und hilft dadurch auch beim Muskelaufbau.
Pausen während des Trainings
Ruhephasen in Form von kurzen Pausen sollten bereits in das Training integriert werden. So nutzen beispielsweise Muskelzellen bereits ein paar Minuten der Ruhe, um energiereiche Substanzen zu produzieren und die nächste Trainingseinheit besser durchzuhalten. Ist das Training besonders anstrengend, greifen die Muskelzellen auf ihren größten Energiespeicher, das Glykogen, zurück. Glykogen ist eine spezielle Speicherform von Traubenzucker. Je mehr unsere Muskeln davon haben, desto ausdauernder sind wir.
Vorteile einer guten Regeneration
Die Regenerationsphasen nach dem Training nutzt der Körper, um die abgebauten Substanzen wieder aufzubauen. Dazu erhöht sich die Zahl an Mitochondrien, welche eine effektivere Energieproduktion ermöglichen. Ebenso steigt die Zahl an roten Blutkörperchen und dem roten Blutfarbstoff Hämoglobin, durch die der Sauerstofftransport zu den Zellen verbessert wird. In den Muskeln wachsen neue Blutgefäße, unser Herz erfährt einen Kraftzuwachs, Binde- und Muskelzellen bilden mehr Stützeiweiße, um unseren Bewegungsapparat zu verbessern. Nicht zuletzt wird auch unser Immunsystem gestärkt. All dies läuft während einer ausreichend langen Regenerationsphase ab. Ist die Ruhezeit dagegen zu kurz, wird der Körper anfälliger für Infekte.
Pausen dem Pensum anpassen
Die Länge der Ruhepause sollte immer an das persönliche Trainingsziel und Sportpensum angepasst werden. Wer seinen Körper intensiv belastet und regelmäßige, aber kurze Pausen wie beim Intervall-Training einlegt, der entleert die Energiespeicher der Muskelzellen vollständig. Dadurch kommt es zu einer Erhörung der Speicherkapazität, die nach einigen Tagen zu einem Leistungssprung führt, den Ärzte als „Superkompensation“ bezeichnen. Ein weniger intensives Training mit weniger Pausen zwischen den Übungen trainiert dagegen die Grundlagenausdauer.
Wie viel Regenerationszeit ist gut?
Generell gilt jedoch die Faustregel, dass nach einer anstrengenden Sporteinheit ein Erholungstag oder ein Training mit verminderter Intensität folgen sollte. Läufer sollten halb so viele Regenerationstage wie die gelaufenen Kilometer einplanen und außerdem die Sportart wechseln, um andere Muskeln und Teile des Bewegungsapparates zu belasten. Leichte Bewegung unmittelbar nach der Anstrengung, zum Beispiel das Auslaufen oder Dehnen, fördert die Durchblutung, regt den Abtransport von Abfallprodukten an und fördert damit zudem die Erholung.
Leere Speicher auffüllen
Um unseren Körper bei der Erholung und Regeneration zu fördern, sollte man innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Geeignet sind vor allem Getränke wie Schorlen, die aus mineralreichem Mineralwasser und Fruchtsaft bestehen. Sie enthalten neben Kohlenhydraten auch Natriumchlorid (Kochsalz) und Magnesium, welche den Mineralstoffverlust ausgleichen. Um den Energiespeicher wieder aufzufüllen, sollten Sie ein bis zwei Stunden nach dem Sport eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Alkohol dagegen wirkt sich kontraproduktiv auf die Regeneration aus, da er wichtige Stoffwechselwege blockiert.
